ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন পেতে খেতে পারেন যেসব খাবার

আমরা সাধারণত মনে করি, ডিম এবং মাংসতেই কেবল পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে, কিন্তু নিরামিষ অনেক খাবারেও প্রচুর প্রোটিন পাওয়া যায়। ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারের মতে, একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কিছু নিরামিষ খাবার আপনাকে এর সমান বা তার চেয়েও বেশি প্রোটিন দিতে পারে। 

সকালের নাশতায় প্রোটিন যোগ করতে খেতে পারেন পনির। আধা কাপ পনির থেকে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা দিন শুরু করার জন্য তৃপ্তিদায়ক ও স্বাস্থ্যকর।

সয়াবিনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। ইউএসডিএ-এর তথ্য অনুসারে, ১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে ১০০ গ্রাম ডিমে থাকে মাত্র ১৩ গ্রাম। সেদ্ধ সয়াবিন ব্যবহার করে পেঁয়াজ, টমেটো, শসা, লেবুর রস এবং চাট মসলা মিশিয়ে সকালের নাশতায় খেতে পারেন।

এক বাটি ছোলা হতে পারে পুষ্টিকর একটি সকালের নাশতা। ইউএসডিএ-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ভেজানো ও সেদ্ধ ছোলা দিয়ে কাটা সবজি এবং লেবুর রস মিশিয়ে সালাদ তৈরি করুন। স্যান্ডউইচের জন্য ছোলার টিক্কি, ছোলার র‍্যাপ বা সাধারণ ছোলার কুলচা ধাঁচের সকালের নাশতাও তৈরি করতে পারেন।

এই ছোট কালো বীজগুলো পুষ্টিগুণে ভরপুর। চিয়া বীজ সালভিয়া হিস্পানিকা উদ্ভিদ থেকে আসে এবং এটি এর ওমেগা-৩ উপাদান ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুণের জন্য পরিচিত। ইউএসডিএ-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। চিয়া বীজ সারারাত দুধে ভিজিয়ে রেখে ক্রিমি চিয়া পুডিং তৈরি করুন। এর উপরে কলা, বেরি, বাদাম এবং সামান্য মধু দিয়ে সকালের নাশতায় পরিবেশন করুন।

কুমড়ার বীজ প্রোটিনে ভরপুর। এটি বেশি পরিমাণে খাওয়ার পরিবর্তে সহজেই অন্যান্য খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়। আপনার ওটস বা দইয়ের বাটিতে ভাজা কুমড়ার বীজ ছড়িয়ে দিতে পারেন। এগুলো ব্লেন্ড করে স্মুদিও বানাতে পারেন।

সময়ের আলো/মহু