আজ রমজানের প্রথম দিন। ইফতার রোজার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। সারাদিন রোজার পর ইফতারিতে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে অ্যাসিডিটিসহ নানান সমস্যা তৈরি হতে পারে। তাই সুস্থ থাকতে ইফতারি অবশ্যই স্বাস্থ্যসম্মত হতে হবে।
ইফতারের আয়োজনে কোন বিষয় খেয়াল রাখা জরুরি চলুন জেনে নেই-
আমরা অনেকেই ইফতারে পানি বা শরবত খেয়েই ভাজাভুজি, যেমন- ছোলা, পিঁয়াজি, বেগুনি খেতে ভালোবাসি। সারা দিন রোজা রাখার পর এসব খাবারে বুকজ্বালা, পেটব্যথা, বুক ধড়ফড় করতে পারে; রক্তে ক্ষতিকর চর্বি বাড়তে পারে। আর ওজন তো বাড়বেই। কারণ, এসব তৈলাক্ত, চর্বিযুক্ত খাবারে প্রচুর ক্যালরি থাকে।
ইফতারে পুষ্টি উপাদানগুলো যেন সহজেই পাওয়া যায়, তেমন খাবার খেতে হবে। ইফতারের আয়োজন বাড়ির সব সদস্যের কথা মাথায় রেখে করতে হবে। ছোটদের জন্য একটু প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি রাখার চেষ্টা করবেন। বয়স্ক ব্যক্তিদের শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে তাদের জন্য প্রযোজ্য খাবারগুলো রাখার চেষ্টা করবেন।
যেমন ইফতারের শুরুতেই খেতে হবে দই, লাল চিড়া, কলা, বাদাম, খেজুর—সবকিছু একসঙ্গে মিশিয়ে অথবা গ্রহণ করতে হবে সহজে হজমযোগ্য, যেমন তরলজাতীয় খাবার বা ফলের জুস বা স্মুদি। এসব খাবারের সঙ্গে চাইলে পছন্দমতো বিভিন্ন বাদাম, ফল মিশিয়ে) দিয়ে ইফতার করা যেতে পারে। এসব খাবার শরীরে দ্রুত শক্তি জোগায় এবং পেট ঠান্ডা রাখে।
ইফতারে পানির চাহিদা বেশি থাকে। তাই এমন কিছু পানীয় রাখবেন, যেগুলো পিপাসা মেটানোর পাশাপাশি শরীরে শক্তি জোগাবে। শরবতের কথা এলেই সবার আগে লেবু–চিনির শরবতের কথা মাথায় আসে। কিন্তু ইফতারে চিনির শরবত না খাওয়াই ভালো। চিনি কারও জন্যই স্বাস্থ্যকর নয়। বরং ফ্রুট জুস খেতে পারেন। পেঁপে, বেল, তরমুজ, আনারস বা মাল্টার জুস খাওয়া যায়। কখনো চিনিমুক্ত মিল্কশেক বা টক দইয়ের লাচ্ছি খেতে পারেন।
এছাড়াও হালিম খুব পুষ্টিকর খাবার। এটি খাওয়া যায়। কারণ, হালিম কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাটের ভালো উৎস। সেদ্ধ ছোলা, মুড়ি, টমেটো, শসার পাশাপাশি পছন্দের ভাজাপোড়ার মধ্যে একটি-দুটি সিলেক্টিভ আইটেম, যেমন পিঁয়াজু, আলুর চপ কম তেলে ভেজে খাওয়া যায়। সবজি ও ডিম বা চিকেন স্যুপ খুব স্বাস্থ্যকর। এমন খাবার থেকে প্রোটিন, ভিটামিন ও মিনারেলস পাওয়া যায়। বিভিন্ন ফল দিয়ে তৈরি ‘সালাদ’ পুষ্টিকর খাবার। এটি শরীরকে হাইড্রেট রাখে।
অনেকের কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হয়। পেটের সমস্যা এড়াতে তোকমা, ইসবগুল ও তাজা ফলের রস এ সমস্যায় সাহায্য করে। শরীরকে যথাসম্ভব হাইড্রেট রাখা দরকার, যেন পানিশূন্যতা না হয়। সারা দিন রোজা রেখে অতিরিক্ত না খেয়ে খেতে হবে ধীরে ধীরে ও ভালোমতো চিবিয়ে। এতে শরীর সুস্থ থাকবে ও পরের দিনের রোজা রাখার জন্য নিজেকে সুস্থভাবে তৈরি করা যাবে।
স্বাস্থ্যকর ইফতারির একটা নমুনা
চিনি ছাড়া এক গ্লাস পেঁপে, বেল, আনারস, দুটি মাল্টা, তরমুজের জুস, চিনি ছাড়া মিল্কশেক বা টক দইয়ের লাচ্ছি।
দুটি খেজুর।
অন্যান্য ফল যদি থাকে, তবে সব এক টুকরা করে নিন।
শসা, ক্ষীরা, পেয়ারা—এগুলো বেশি খেতে পারবেন।
একটা সেদ্ধ ডিম (কুসুমসহ)।
বুট ভুনা আধা কাপ, সঙ্গে এক কাপ মুড়ি। হালিম থাকলে এক-দুই কাপ। তেলেভাজা খাবার যেকোনো একটি। অথবা দেড় কাপ ভেজানো চিড়া, এক কাপ দুধ বা টক দই, একটি কলা।
