রমজান মাসে দীর্ঘ সময় রোজা রাখার ফলে শরীরে শক্তি ও পুষ্টির ঘাটতি দেখা দিতে পারে। তাই সেহরি ও ইফতারে সঠিক পরিমাণে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা অত্যন্ত জরুরি। প্রোটিন পেশি গঠন, শক্তি জোগান এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।
নিচে রমজানে সুস্থ থাকতে প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেওয়া হলো—
১. ডিম
ডিম সহজলভ্য ও উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস। সেদ্ধ, অমলেট বা সবজি দিয়ে ভাজি—যেভাবেই খান না কেন, সেহরিতে একটি ডিম দীর্ঘ সময় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
২. মুরগির মাংস
মুরগির মাংস কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের ভালো উৎস। গ্রিল, সেদ্ধ বা হালকা ঝোল করে খেলে সহজে হজম হয় এবং শরীরে শক্তি জোগায়।
৩. গরুর মাংস
গরুর মাংসে প্রচুর প্রোটিন ও আয়রন রয়েছে। তবে অতিরিক্ত তেল–মসলা এড়িয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।
৪. মাছ
দেশি ও সামুদ্রিক মাছ প্রোটিনের পাশাপাশি ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ইফতার বা রাতের খাবারে হালকা করে রান্না করা মাছ রাখা যেতে পারে।
৫. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার
দুধ, দই, পনির ইত্যাদি খাবার প্রোটিনের সঙ্গে ক্যালসিয়ামও সরবরাহ করে। ইফতারে এক বাটি টকদই বা এক গ্লাস দুধ ভালো পছন্দ হতে পারে।
৬. ডাল ও ছোলা
ডাল ও ছোলা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চমৎকার উৎস। ছোলার সালাদ, ডালের স্যুপ বা ভাজি ইফতারের জন্য পুষ্টিকর বিকল্প।
৭. বাদাম ও বীজ
কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, চিয়া সিড ইত্যাদি স্বল্প পরিমাণেই অনেক প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। সেহরি বা ইফতারে অল্প পরিমাণে রাখা যেতে পারে।
কীভাবে খাবেন?
সেহরিতে প্রোটিনের সঙ্গে আঁশযুক্ত খাবার (ডিম, ডাল, ওটস) রাখুন।
ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া এড়িয়ে হালকা ও সুষম প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।
ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চললে রমজানজুড়ে সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকা সহজ হবে।
/ইউএমএইচ
