ওট মিল্ক নাকি গরুর দুধ, কোনটি বেশি স্বাস্থ্যকর?

গরুর দুধে অ্যালার্জি, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা কিংবা ভেগান খাদ্যাভ্যাসের কারণে অনেকেই বিকল্প দুধের দিকে ঝুঁকছেন। এসব বিকল্পের মধ্যে ওট মিল্ক বা ওটসের দুধ বেশ জনপ্রিয়। হালকা স্বাদ ও ক্রিমি ঘনত্বের কারণে কফি, সিরিয়ালসহ নানা খাবারে এটি ব্যবহার করা হয়। তবে, পুষ্টিগুণের দিক থেকে ওট মিল্ক কি গরুর দুধের চেয়ে ভালো? নিয়মিত পান করার আগে জেনে নেওয়া প্রয়োজন এর উপকারিতা, সীমাবদ্ধতা ও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া।

যাদের গরুর দুধের প্রোটিনে অ্যালার্জি রয়েছে, তাদের জন্য ওট মিল্ক বিকল্প হতে পারে। এতে গরুর দুধের প্রোটিন থাকে না। একইভাবে, যারা ভেগান খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করেন, তাদের জন্যও এটি উপযোগী। তবে ওট মিল্ক অন্য উদ্ভিজ্জ দুধের তুলনায় বেশি স্বাস্থ্যকর- এমনটি বলা যায় না।

পুষ্টিবিদ লরেন অ্যাবেলেসের মতে, এক কাপ সয়া মিল্কে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা গরুর দুধের প্রায় সমান এবং ওট মিল্কের দ্বিগুণেরও বেশি।

অন্যদিকে, গরুর দুধে থাকা ল্যাকটোজ হজম করতে না পারলে অনেকের ডায়রিয়া, পেট ফাঁপা ও গ্যাসের সমস্যা হয়। এ ধরনের ব্যক্তিরা ওট মিল্কসহ ল্যাকটোজমুক্ত যেকোনো উদ্ভিজ্জ দুধ পান করতে পারেন। তবে, চাইলে ল্যাকটোজমুক্ত গরুর দুধও বেছে নিতে পারেন।

প্রোটিনের পরিমাণে গরুর দুধ এগিয়ে থাকলেও কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে ওট মিল্কে। দুই ধরনের দুধেই মোট চর্বির পরিমাণ প্রায় সমান। তবে গরুর দুধে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি এবং ওট মিল্কে সামান্য আঁশ থাকে, যা গরুর দুধে নেই।

বাজারে পাওয়া বেশিরভাগ ওট মিল্কে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি যোগ করা হয়। তবে, ব্র্যান্ডভেদে এসব পুষ্টি উপাদানের পরিমাণে পার্থক্য থাকতে পারে। তাই কেনার আগে প্যাকেটের পুষ্টিগুণের তালিকা দেখে নেওয়া জরুরি।

ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন কিংবা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাদের জন্য দুধ বাছাইয়ের ক্ষেত্রে বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ। কারণ গরুর দুধের তুলনায় ওট মিল্কে কার্বোহাইড্রেট বেশি। ডায়াবেটিস বা প্রি-ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। বিশেষ করে কফি, সিরিয়াল ও রান্নায় নিয়মিত ওট মিল্ক ব্যবহার করলে মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে।

অন্যদিকে, নিয়মিত ২ শতাংশ ফ্যাটযুক্ত গরুর দুধ পান করলে সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণও বাড়তে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ অনুযায়ী, যাদের এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টেরল কমানো প্রয়োজন, তাদের দৈনিক মোট ক্যালরির ৬ শতাংশের বেশি সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ করা উচিত নয়। গড়ে এর পরিমাণ দৈনিক ১৩ গ্রাম বা তার কম।

ওট মিল্ক কেনার সময় প্যাকেটের উপাদান ও পুষ্টিগুণের তালিকা ভালোভাবে দেখা উচিত। সাধারণত কম উপাদানে তৈরি পণ্য বেছে নেওয়া ভালো। কিছু ব্র্যান্ডে শুধু ওটস, পানি ও সামুদ্রিক লবণ ব্যবহার করা হয়। তবে, কিছু পণ্যে অতিরিক্ত উপাদানও থাকতে পারে। যেমন- স্বাদ বাড়াতে চিনি বা ভ্যানিলা-কোকোর মতো ফ্লেভার, ঘনত্ব ও মসৃণতা আনতে ক্যানোলা বা সূর্যমুখী তেল এবং উপাদানগুলো আলাদা হওয়া ঠেকাতে জ্যান্থান গাম, ডাইপোটাসিয়াম ফসফেট ও সয় লেসিথিনের মতো উপাদান যোগ করা হয়।

যাদের সিলিয়াক ডিজিজ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা রয়েছে, তাদের ‘সার্টিফায়েড গ্লুটেন-ফ্রি’ লেখা ওট মিল্ক বেছে নেওয়া উচিত। কারণ সাধারণ ওটস প্রক্রিয়াজাত বা সংগ্রহের সময় গম, বার্লি কিংবা রাইয়ের সংস্পর্শে আসতে পারে।

পুষ্টিবিদদের মতে, দুগ্ধজাত ও উদ্ভিজ্জ- উভয় ধরনের দুধই পুষ্টি ও পানির চাহিদা পূরণে ভূমিকা রাখতে পারে। তাই ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য, খাদ্যাভ্যাস ও পুষ্টির চাহিদা বিবেচনা করে দুধ নির্বাচন করা উচিত।

এক কাপ দুধে পুষ্টি উপাদানের তুলনা-

গরুর দুধ 

ফ্যাট : ২%

ক্যালরি : ১২০

মোট ফ্যাট : ৫ গ্রাম

সম্পৃক্ত চর্বি : ৩ গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট : ১২ গ্রাম

আঁশ : ০ গ্রাম

প্রোটিন : ৮ গ্রাম

ক্যালসিয়াম : ৩০০ মিলিগ্রাম

ভিটামিন ডি : ১০০ আইইউ

ওট মিল্ক (মিষ্টি ছাড়া)

ক্যালরি : ১২০

মোট ফ্যাট : ৫ গ্রাম

সম্পৃক্ত চর্বি : ০.৫ গ্রাম

মোট কার্বোহাইড্রেট : ১৬ গ্রাম

আঁশ : ২ গ্রাম

প্রোটিন : ৩ গ্রাম

ক্যালসিয়াম : ৩০০ মিলিগ্রাম

ভিটামিন ডি : ১৪০ আইইউ

নোট : গরুর দুধের ক্ষেত্রে সাধারণ ও ফোর্টিফায়েড দুধের গড় পুষ্টিমান ব্যবহার করা হয়েছে। ওট মিল্কের পুষ্টিগুণ ব্র্যান্ডভেদে ভিন্ন হতে পারে।

সূত্র : হার্ভাড হেলথ পাবলিশিং

সময়ের আলো/মহু