দিন শুরু করুন এসব খাবারে

সুস্থ থাকার জন্য সকালের খাবারটা ঠিকমতো খাওয়া খুব জরুরি। আমরা অনেকেই জানি না, কোন কোন খাবার দিয়ে দিন শুরু করা উচিত কিংবা কোন খাবার আমাদের সঠিক পুষ্টি দেবে, পর্যাপ্ত শক্তি যোগাবে।

সকালের নাশতায় এমন কিছু খাবার রাখা জরুরি, যেগুলোতে প্রোটিন, ধীরে হজম হওয়া শর্করা এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। শরীরের টিস্যু তৈরি ও মেরামত করতে এবং পুষ্টি পরিবহন ও সঞ্চয় করতে প্রোটিন কাজ করে। অন্যদিকে, শর্করা আপনার শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। আর চর্বি? এটি শক্তি সরবরাহের পাশাপাশি শরীরে কিছু ভিটামিন শোষণ করতেও সাহায্য করে।

আপনার শরীর খাবার থেকে শক্তি বের করার জন্য তা প্রক্রিয়াজাত করে। শর্করা সমৃদ্ধ খাবার সবচেয়ে সহজে শক্তিতে রূপান্তরিত হতে পারে। কিন্তু চিনির মতো সরল শর্করা আপনাকে অল্প সময়ের জন্য শক্তি দিলেও দ্রুত ফুরিয়ে যাবে। দীর্ঘস্থায়ী শক্তির জন্য, আপনার সকালের নাশতায় ওটসের মতো জটিল শর্করা যোগ করতে হবে। চিনি ছাড়া ওটমিল আপনার জন্য অন্যতম সেরা বিকল্প। ওটস শর্করা ও আঁশের একটি ভালো উৎস, যাতে কিছু প্রোটিন ও চর্বিও থাকে। ওটসে ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, ম্যাগনেশিয়াম, কপার, আয়রন, জিংক, ফোলেট ও ভিটামিন বি১ এর মতো ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে। দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে ওটস পানিতে ফুটিয়ে পরিজ তৈরি করেও খাওয়া যেতে পারে। এরপর এতে ফল, প্রোটিন পাউডার, কোকো পাউডার, বাদাম ইত্যাদি দিয়ে বিভিন্ন ধরনের টপিং যোগ করা যেতে পারে।

আমন্ড চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ই এবং সামান্য পরিমাণ প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। যদিও এতে চর্বির পরিমাণ বেশি, তবে সকালের নাশতার জন্য এই ধরনের চর্বি প্রয়োজন। আমন্ড বাটারে উচ্চ পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। দুই টেবিল চামচ আমন্ড বাটারে প্রায় ৩ দশমিক ৩ গ্রাম আঁশ এবং ৬ দশমিক ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ফলে, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকবে। চাইলে সকালের স্মুদিতে আমন্ড বাটার মেশাতে পারেন বা এক বাটি গরম ওটমিলের সঙ্গে মিশিয়ে নিতে পারেন। আমন্ড বাটার কেনার সময় এমন একটি ব্র্যান্ড বেছে নিন, যাতে অতিরিক্ত চিনি, ট্রান্স ফ্যাট বা কৃত্রিম উপাদান নেই।

ডিম আরেকটি শক্তিদায়ক খাবার, যা সকালের নাশতার জন্য দারুণ। একটি ডিমে ৭৫ ক্যালরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। ডিম ও সবজির ওমলেট, স্ক্র্যাম্বল, সেদ্ধ, আধসেদ্ধ, পোটসহ নানাভাবে খাওয়া যায়।

গ্রিক ইয়োগার্ট প্রোবায়োটিকস একটি ভালো উৎস। এটি আপনার অন্ত্র সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। ফলে, হজমের সমস্যার কারণে সারা দিন অলস বা নিস্তেজ বোধ করার বিষয়ে আপনাকে আর দুশ্চিন্তা করতে হবে না। গ্রিক ইয়োগার্টের ভালো দিক হলো, এর সঙ্গে স্ট্রবেরি, বাদাম, ওটস, বিভিন্ন বীজ, মধু, আপেল, পেঁপে, আম, নারকেলসহ নানান ধরনের ফল যোগ করা যায়। সকালের নাশতা আরও শক্তিদায়ক করতে প্রতিদিন এক বাটি গ্রিক ইয়োগার্ট খেতে পারেন।

চিয়া বীজ আঁশের উৎকৃষ্ট উৎস। সকালের নাশতার আগে পানিতে মাত্র এক বা দুই চামচ চিয়া বীজ যোগ করে পান করলে পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকে। এছাড়া, দুধে চিয়া বীজ মিশিয়ে বিভিন্ন ধরনের পুডিং তৈরি করেও খাওয়া যায়। চিয়া বীজ দুধ শোষণ করে আয়তনে বাড়লে এটি পুডিংয়ের মতো ঘনত্ব তৈরি করে। প্রোটিন সমৃদ্ধ চিয়া বীজের পুডিং তৈরি করতে ৩ টেবিল চামচ চিয়া বীজ, ২ টেবিল চামচ প্রোটিন পাউডার, ১ কাপের ৪ ভাগের ৩ ভাগ চিনি ছাড়া আমন্ড মিল্ক (বা পছন্দের দুধ), ১ টেবিল চামচ কোকো পাউডার, আধা টেবিল চামচ ম্যাপল সিরাপ (অথবা সমপরিমাণ পছন্দের মিষ্টি), এক চিমটি লবণ একটি পাত্রে মিশিয়ে নিন। এরপর ঢেকে দিয়ে কমপক্ষে ১ ঘণ্টার জন্য ফ্রিজে রাখুন। খাওয়ার আগে ওপরে বাদাম, স্ট্রবেরি বা নারকেলকুচি ছড়িয়ে দিতে পারেন। অতিরিক্ত শক্তির জন্য ১ টেবিল চামচ আমন্ড বাটার মিশিয়ে নিতে পারেন।

নারকেল আমাদের শরীরে মূলত স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। তবে, এতে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং অল্প পরিমাণে বি ভিটামিনও রয়েছে। নারকেলের শাঁসের আঁশ উপাদান হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। নারকেলকুচি বা কুচানো নারকেল দিয়ে তৈরি বরফি বা নাড়ু রাখা যেতে পারে দিনের প্রথম ভাগে।

সূত্র : হেলথ লাইন

সময়ের আলো/মহু