সুস্থ থাকতে খুব কঠিন কোনো ব্যায়াম সবসময় প্রয়োজন হয় না। নিয়মিত হাঁটার মতো সহজ অভ্যাস শরীর ও মন ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। হাঁটার জন্য বিশেষ সরঞ্জাম বা জিমের প্রয়োজন নেই। ঘরের আশপাশে, পার্কে কিংবা কর্মস্থলে যাতায়াতের সময়ও হাঁটা যায়। তবে প্রতিদিন কতক্ষণ হাঁটলে তা স্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট— এটা জানাই জরুরি।
ডা. সাদ্দাম হোসেন বলেন, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ড করা ভালো। দ্রুত হাঁটা এর একটি সহজ উপায়। অর্থাৎ প্রতিদিন প্রায় ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটার অভ্যাস করা যেতে পারে। যারা নিয়মিত ব্যায়ামে অভ্যস্ত নন, তারা শুরুতেই ৩০ মিনিট হাঁটার চেষ্টা না করে ১০ থেকে ১৫ মিনিট দিয়ে শুরু করতে পারেন। পরে ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়ানো যায়।
হাঁটার যত উপকার
নিয়মিত হাঁটা হৃদযন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি রক্তসঞ্চালন বাড়ায় এবং শরীরকে সক্রিয় রাখে। নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড উচ্চ রক্তচাপ, অতিরিক্ত ওজন ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসসহ বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
হাঁটা ওজন নিয়ন্ত্রণেও গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত গতিতে হাঁটলে শরীরের শক্তি ব্যয় হয়। খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে নিয়মিত হাঁটা যুক্ত হলে ওজন নিয়ন্ত্রণ সহজ হতে পারে। দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন এমন মানুষের জন্যও হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ। একটানা বসে না থেকে মাঝেমধ্যে উঠে কয়েক মিনিট হাঁটলে শরীরকে সক্রিয় রাখা যায়।
শুধু শরীর নয়, মন ভালো রাখতেও হাঁটার ভূমিকা রয়েছে। নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড মানসিক চাপ কমাতে, মেজাজ ভালো রাখতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। প্রকৃতির মধ্যে হাঁটলে মানসিক প্রশান্তিও বাড়তে পারে।
বয়স অনুযায়ী কতটা হাঁটা?
শিশু-কিশোর : শিশুদের ক্ষেত্রে শুধু নির্দিষ্ট সময় হাঁটা নয়, সারা দিন সক্রিয় থাকাই গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ানো, খেলাধুলা, সাইকেল চালানো বা হাঁটার মতো বিভিন্ন কর্মকাণ্ডে তাদের যুক্ত রাখা উচিত। দীর্ঘ সময় মোবাইল বা কম্পিউটারের সামনে বসে থাকার অভ্যাস কমানোও জরুরি।
তরুণ ও প্রাপ্তবয়স্ক : এ বয়সে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ডের লক্ষ্য রাখা যেতে পারে। দ্রুত হাঁটা এর সহজ একটি পদ্ধতি। চাইলে ৩০ মিনিট একবারে না হেঁটে দিনের বিভিন্ন সময়ে ১০-১৫ মিনিট করে হাঁটা যায়।
মধ্যবয়সি : বয়স বাড়ার সঙ্গে ওজন, রক্তচাপ ও রক্তে শর্করার মতো বিষয়গুলোতে নজর দেওয়া প্রয়োজন। নিয়মিত হাঁটা এসব ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে হাঁটার সময় ও গতি বাড়ানো ভালো।
বয়স্ক : বয়স বেশি হলে হাঁটার গতি নয়, নিয়মিত ও নিরাপদভাবে সক্রিয় থাকা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আরামদায়ক গতিতে হাঁটা, প্রয়োজন হলে মাঝখানে বিশ্রাম নেওয়া এবং নিরাপদ সমতল জায়গা বেছে নেওয়া উচিত। ভারসাম্যের সমস্যা, দীর্ঘমেয়াদি অসুস্থতা বা হাঁটতে ব্যথা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
হাঁটা শুরু করার সহজ নিয়ম
প্রথম দিন থেকেই বেশি হাঁটার লক্ষ্য না রেখে নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী শুরু করতে হবে। হাঁটার আগে কয়েক মিনিট ধীরে হেঁটে শরীর প্রস্তুত করে নেওয়া ভালো। হাঁটার সময় এমন গতি রাখা যায়, যাতে কথা বলা সম্ভব হয়, তবে খুব স্বাচ্ছন্দ্যে দীর্ঘ কথোপকথন করা কঠিন হয়। আরামদায়ক জুতা ব্যবহার এবং পর্যাপ্ত পানি পান করাও জরুরি।
হাঁটার জন্য আলাদা সময় বের করতে না পারলেও অভ্যাস বদলানো যায়। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার, কাছের দূরত্বে গাড়ি বা রিকশার পরিবর্তে হাঁটা কিংবা কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট হাঁটা দিয়েও দৈনিক সক্রিয়তা বাড়ানো সম্ভব।
হাঁটার ক্ষেত্রে শুধু কত মিনিট হাঁটলাম সেটিই গুরুত্বপূর্ণ নয়, নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস তৈরি করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। নিজের বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার সঙ্গে মিল রেখে প্রতিদিন একটু একটু করে সক্রিয় থাকা দীর্ঘমেয়াদে শরীর ও মন দুটোকেই সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সময়ের আলো/প্রিন্ট/জেডি
