ব্যস্ত জীবনে প্রতিদিনের খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য রাখা অনেকের জন্যই চ্যালেঞ্জের। ভাত, রুটি বা অন্যান্য খাবারের পাশাপাশি যদি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফল, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর উপাদান রাখা যায়, তা হলে শরীর প্রয়োজনীয় নানা পুষ্টি উপাদান পেতে পারে। এ ক্ষেত্রে সহজ ও আকর্ষণীয় একটি খাবার হতে পারে সালাদ।
সালাদ মানেই শুধু শসা, টমেটো বা পেঁয়াজের মিশ্রণ নয়। স্বাদের পাশাপাশি পুষ্টিমান বাড়াতে এতে যোগ করা যায় সেদ্ধ বা গ্রিল করা চিকেন, চিংড়ি, ডিম, বিভিন্ন ধরনের সবজি, ডাল, ভুট্টা কিংবা বাদাম। সঠিক উপাদান বেছে নিলে সালাদ হতে পারে একদিকে যেমন মুখরোচক, অন্যদিকে তেমনি পরিপূর্ণ ও পুষ্টিকর খাবারের অংশ। বিশেষ করে গরমের দিনে হালকা খাবার হিসেবে সালাদ বেশ উপযোগী।
এতে থাকা সবজি ও অন্যান্য উপাদান শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, আঁশ ও প্রোটিন জোগাতে সহায়তা করে। তবে সালাদ তৈরির সময় উপকরণের সতেজতা, পরিচ্ছন্নতা এবং ড্রেসিংয়ের পরিমাণের দিকেও নজর রাখা জরুরি। একটু পরিকল্পনা করলেই ঘরেই তৈরি করা যায় নানা স্বাদের স্বাস্থ্যকর সালাদ। রেসিপি দিয়েছেন রন্ধনশিল্পী ফারজানা ইয়াসমিন
ছোলা-পনির-সেদ্ধ মুরগির মাংস সালাদ
ছোলা ও পনির বা সেদ্ধ মুরগির মাংস সালাদ যারা ওজন কমাতে চান বা শরীরে প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে চান, তাদের জন্য এটি দারুণ একটি সালাদ।
উপকরণ : সেদ্ধ ছোলা ১ কাপ ছোট কিউব করে কাটা, পনির বা সেদ্ধ মুরগির মাংস আধা কাপ, শসা কুচি ১ কাপ, টমেটো কুচি আধা কাপ, পেঁয়াজ কুচি ২ টেবিল চামচ, ধনেপাতা কুচি, ১ টেবিল চামচ লেবুর রস, ১ চা চামচ অলিভ অয়েল, সামান্য গোলমরিচ গুঁড়া ও স্বাদমতো লবণ।
প্রস্তুত প্রণালি : প্রথমে পনির বা মাংসগুলো অল্প লবণ ও হলুদ দিয়ে সেদ্ধ করে নিতে হবে। একটি পাত্রে সেদ্ধ ছোলা, সেদ্ধ করা পনির বা মাংস, শসা, টমেটো, পেঁয়াজ ও কাঁচা মরিচ একসঙ্গে মিশেয়ে নিতে হবে। এরপর বিট লবণ, লেবুর রস, সামান্য অলিভ অয়েল ও ধনেপাতা কুচি ছিটিয়ে ভালো করে মেখে পরিবেশন করা যাবে মজাদার ছোলা পনির সালাদ।
গ্রিলড চিকেন ভেজিটেবল সালাদ
উপকরণ : বোনলেস চিকেন কিউব ১ কাপ (রসুন গুঁড়া, গোলমরিচ ও লবণ দিয়ে হালকা তেলে গ্রিল করা), লেটুস পাতা ২ কাপ, গাজর কুচি আধা কাপ, শসা আধা কাপ, টমেটো কয়েকটি, অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ, লেবুর রস ও সামান্য মধু।
প্রস্তুত প্রণালি : একটি বড় বাটিতে লেটুস পাতা, গাজর, শসা ও টমেটো, গ্রিল করা গরম চিকেনের টুকরোগুলো মিশিয়ে নিতে হবে। এরপর আলাদা একটি ছোট পাত্রে অলিভ অয়েল, লেবুর রস ও সামান্য মধু একসঙ্গে ফেটিয়ে সালাদের ওপর ছড়িয়ে দিয়ে পরিবেশন করা যাবে গ্রিলড চিকেন ও ভেজিটেবল সালাদ।
ক্রিমি দই সবজির সালাদ
এটি হজমের জন্য খুব ভালো এবং গরমের দিনে শরীরে স্বস্তি দেয়।
উপকরণ : পানি ঝরানো টকদই আধা কাপ, শসা কুচি ১ কাপ, গাজর গ্রেট করা বা কুচি আধা কাপ, লাল বা সবুজ ক্যাপসিকাম কুচি ১ কাপ, সুইট কর্ন বা সেদ্ধ ভুট্টা ২ টেবিল চামচ, গোলমরিচ গুঁড়া আধা চা চামচ, বিট লবণ বা সাধারণ লবণ স্বাদমতো।
প্রস্তুত প্রণালি : প্রথমে একটি পাত্রে টকদই, গোলমরিচ গুঁড়া এবং লবণ একসঙ্গে ভালো করে ফেটিয়ে নিতে হবে। এবার ফেটানো দইয়ের মধ্যে শসা, গাজর, ক্যাপসিকাম ও ভুট্টা দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিতে হবে। খাওয়ার আগে ১০ মিনিট ফ্রিজে রেখে দিলে এটি খেতে বেশি সুস্বাদু লাগে।
সময়ের আলো/প্রিন্ট/টিকে/এমকে
